Gelukkig doen we het bij IGOFIT anders…..

De eerste 2 maanden van 2018 zijn alweer bijna voorbij en de sportscholen staan weer vol met mensen met goede voornemens. Net als ieder jaar kampen de sportscholen met dezelfde problemen nl. in januari en februari overvolle zalen en in maart een fikse leegloop. Een tendens die al jaren gaande is…..

Gelukkig doen wij het bij IGOFIT anders….

Uiteraard zien wij bij IGOFIT in december en januari ook een flinke toename in aanmeldingen voor onze 13 weken programma’s. Het grote verschil is alleen dat 98% van onze klant na het 13 weken traject blijft. Dit komt omdat onze Personal training,  leefstijl- en vitaliteitstrajecten verder gaan dan alleen maar training en persoonlijke voedingsplannen. Daarnaast hebben we een mooi vervolgtraject waarbij we onze klanten blijven coachen.

Wil jij weten wat het verschil is tussen Leefstijl en Vitaliteit? Lees dan hier de blog van onze content manager Dennis.

Wil jij meer weten over onze werkwijze of informatie hoe wij je kunnen helpen je doelen voor het komend jaar helpen te behalen? Vraag hieronder een oriëntatiegesprek aan.









Blog: Vitaliteit vs Leefstijl

Door Dennis Vastenburg:

Is vitaliteit leefstijlplus?

Anno 2018 is het werkveld van de Personal Trainer aanzienlijk aan het wijzigen en is een duidelijke herpositionering van het beroep noodzakelijk. Dit heeft deels te maken met de tsunami van hobbyisten die ons inziens zorgen voor een devaluatie van ons vak, zoals o.a. te lezen valt in onze vorige blog www.igofit.nl/sub/je-hebt-personal-trainers-en-personal-trainers Maar tevens is dit te wijten aan het feit dat menig professional tot de conclusie is gekomen (zoals wij enkele jaren geleden al realiseerde) dat alleen training geven onvoldoende bijdraagt aan het realiseren van menig doelstelling van cliënten. Momenteel is er een ware stoelendans bezig van Personal Trainers die zich Leefstijlcoach zijn gaan noemen en ook het woord Vitaliteit komt vaak voorbij. In deze blog willen wij toelichten wat wij bedoelen met Vitaliteit en waar het wezenlijk verschilt met Leefstijl.

Enkele jaren geleden startte wij al met de transitie van PT Studio naar Leefstijlstudio en momenteel zijn we bezig met onze ontwikkeling naar een volledige Vitaliteitsstudio. Om duidelijk te maken wat het verschil tussen Leefstijl en Vitaliteit is, is het handig e.e.a. te definiëren.

Leefstijl:
“Leefstijl is een parapluterm voor al het gedrag dat van invloed is op de gezondheid. Het betekent beter, maar toch vooral minder eten. Het betekent meer bewegen, stoppen met roken en beter slapen.”

Vitaliteit

“Vitaliteit is de fysieke, emotionele en mentale vrijheid om ons te kunnen ontplooien, zodat we meer uit het leven kunnen halen” Leefstijl gaat dus over gezondheid, maar gezondheid heeft alleen maar waarde als je weet wat voor jou het leven de moeite van het leven waard maakt. Waartoe doe jij de dingen die je doet? En dat laatste gaat over vitaliteit. Een (bedrijfs)programma waar men vooral bezig is met BMI, gewicht, vetpercentage, e.d. is dus geen vitaliteitsprogramma, maar een leefstijlprogramma.

Bij IGOFIT associëren we vitaliteit vooral met meer uit het leven willen én kunnen halen. Daarmee ontkoppelen we vitaliteit van gezondheid en leeftijd, aangezien gezonde én zieke, maar ook jonge én oude mensen meer uit het leven kunnen halen. Het suggereert leefstijlplus, maar vitaliteit onderscheidt zich van leefstijl aangezien vitaliteit in eerste instantie dus niet draait om gezondheid, maar in de reden om te leven. Aangezien vitaliteit een duidelijke relatie heeft met vrijheid op mentaal, emotioneel en fysiek vlak, is inperking van de vrijheid waar een vitaliteitscoach als eerste naar kijkt.

Het heeft weinig te maken met gezondheid of leeftijd, maar het kunnen managen van barrières, zoals negatieve stress, die vitaliteit remt. Nu duidelijk is gemaakt zullen wij verder toelichten waaraan leefstijlprogramma en een vitaliteitscoach c.q. studio ons inziens aan zouden moeten voldoen. Lees hier mee over in de blog van volgende maand.


IGOFIT Kerstmenu 2017

VOORGERECHT
ERWTJES MUNT COCKTAIL MET KNOFLOOKSOLDAATJE
Ingrediënten (voor 4 personen)
2 eetlepels olijfolie
400 gram fijne erwten (bevroren)
1 eetlepel citroensap
2 eetlepels verse munt
80 gram zachte geitenkaas
1 sneetje volkorenbrood
1 teentje brood

Bereidingswijze
Verhit een lepel olijfolie in een pan en voeg de erwtjes toe. Laat de erwtjes rustig ontdooien. Doe de erwtjes in een keukenmachine en pureer de erwtjes tot er een smeuïge puree is ontstaan. Voeg nu wat citroensap, versgemalen peper en fijngesneden munt toe. Pureer de puree nogmaals. Schep de puree in een mooi glaasje en garneer met stukjes zachte geitenkaas, versgemalen peper en een muntblaadje. Snijd een knoflookteentje fijn en meng dit met de
olijfolie. Bestrijk het sneetje brood met de knoflookolie en rooster het brood. Snijd het in repen en leg op het glaasje erwtenpuree.

HOOFDGERECHT
GEVULDE KALKOEN MET POMPOENSALADE
Ingrediënten (voor 4 personen)
75 gram gedroogde abrikozen
2 eetlepels gehakte pistachenoten
1 eetlepel honing
100 gram zuivelspread
4 kalkoenschnitzels
75 gram rucola
1 flespompoen
50 gram noten, zaden en pitten (bijvoorbeeld
hazelnoot, pompoenpit en zonnebloempit)
50 gram feta
1 eetlepel balsamico azijn

Bereidingswijze
Snijd de pompoen in blokjes. Kook de pompoen in 20 minuten gaar en giet af. Rooster de noten, zaden en pitten in een droge pan bruin. Maak een dressing van balsamico azijn, peper en zout. Was de sla en leg blokjes pompoen erop. Besprenkel met de noten, zaden en pitten, de dressing en verdeel de feta over de salade. Leg de kalkoenschnitzels tussen twee plastic folies en sla er met een koekenpan op tot de filets dun zijn. Hak de pistachenoten en de abrikozen fijn. Meng dit met de zuivelspread en honing. Beleg de kalkoenfilets met de crème en rol de filets op. Leg de rolletjes in een ovenschaal met bakpapier en bak in een oven van 200 graden gaar. Keer de rolletjes halverwege om. Snijd de kalkoen in plakjes en serveer. Lekker met zoete aardappelpuree.

NAGERECHT
KWARKTAARTJES MET VERS FRUIT
Ingrediënten (voor 4 personen)
4 vormpjes
4 blaadjes gelatine
125 gram gemengd fruit (diepvries)
1 eetlepel vanillesuiker
300 gram halfvolle kwark

Bereidingswijze
Laat de blaadjes gelatine weken in koud water. Leg een paar vruchten apart voor decoratie. Pureer de vruchten met een lepel suiker met een staafmixer en verwarm de vruchtenpuree in een pannetje. Los in de vruchtenpuree de gelatine op. Roer de kwark door de vruchtenpuree. Schep het kwarkmengsel in de vormpjes en laat dit in de koelkast ongeveer 2 uur opstijven. Stort de taartjes op een bordje en garneer met de overgebleven vruchtjes.


Gezond bewegen met de ‘Schijf van 3’

Wat kan jij doen ? Iedereen weet het; beweging is van levensbelang! Dit komt omdat beweging op vele punten binnen ons menselijk lichaam een positieve invloed uitoefent. Een verbeterde lichamelijke fitheid heeft ook invloed op risicofactoren van gezondheid, ziektecijfer, sterftecijfer en het welbevinden. Deze factoren samen bepalen je gezondheid. Andere factoren, zoals erfelijkheid en cultuur, maar ook leefstijl en de omgeving waarin je je bevindt spelen een rol.

De definitie van gezond bewegen is: “De beweging die nodig is om gezondheidseffecten in het menselijk lichaam teweeg te brengen volgens een dosis-respons relatie tussen bewegen en gezondheid”.

De invloed van bewegen op fitheid en gezondheid is afhankelijk van:
 Frequentie (aantal keer per week)
 Duur (het aantal minuten per keer)
 Intensiteit (niveau van de activiteit per keer)
Hoe kunnen we er nu voor zorgen dat we op een juiste manier gezond bewegen? De Schijf van 3 beweegnorm is een complete norm voor gezond bewegen die rekening houdt met de frequentie, duur en intensiteit op drie verschillende vlakken: Actiever, Fitter en Sterker!

Actiever, Fitter en Sterker
Om gezondheid te bevorderen, of te behouden, en het risico op chronische ziekten en vroege sterfte te verminderen, wordt aanbevolen dat alle gezonde volwassenen tussen de 18 en 65 jaar:

  1. Actiever : Dagelijks, maar in ieder geval 5 keer per week, 30 minuten (per dag) recreatief bewegen en daarnaast voldoende tussendoor bewegen. Bijvoorbeeld: wandelen, fietsen, tuinieren, et cetera.
  2. Fitter : 1 tot 3 keer per week minimaal 20 minuten per keer het uithoudingsvermogen trainen.
    Bijvoorbeeld: cardio fitness, joggen, tennis, wielrennen, zwemmen.
  3.  Sterker : 2 keer per week 8 à 10 oefeningen van de grote spiergroepen uitvoeren, bij voorkeur, op niet achtereenvolgende dagen. Bijvoorbeeld: krachttraining

Wil jij weten hoe jij je leefstijl kan verbeteren en een passend advies voor jou persoonlijk? Vraag dan hieronder een gratis leefstijlcheck of oriëntatiegesprek aan !






Ik ben geïnteresseerd in:

en ik ben geïnteresseerd in:

 


17 tips om je slaap te optimaliseren

Je circadiaans ritme is een dagelijkse (~24 uur) cyclus van biologische activiteit. De biologische activiteit met het meest duidelijke circadiaans ritme is je slaap-wek cyclus. Denk aan je lichaam als het bevatten van een interne klok die de activatie van elk systeem reguleert. In feite heeft het gedeelte van je brein dat we de nucleus supraschiamaticus (SCN) noemen, ingebouwde moleculaire oscillatoren die erg gelijkwaardig functioneren aan een pacemaker. Dat is waarom het SCN veelal je interne of biologische klok wordt genoemd. De SCN werkt samen met vrijwel elk groot systeem in je lichaam, waaronder de hormoonproductie en centrale zenuwstelselactiviteit. Kijk naar de afbeelding hieronder voor voorbeelden van biochemische en psychologische gebeurtenissen met een 24 uurs bioritme.

Simpel gezegd; op verschillende tijden van de dag, is je lichaam ingesteld op verschillende soort activiteiten.
Wanneer je bioritme niet meer synchroon loopt aan je dagelijkse agenda, functioneert je lichaam niet optimaal. Het resultaat hiervan is o.a. een verlaagd metabolisme, meer cortisolproductie en minder anabole hormoonproductie, lagere insulinegevoeligheid, slechter herstel van training, slechter cholesterol profiel, meer honger, verzwakte mentale prestatie en verminderde slaapkwaliteit. Om het nog maar niet te hebben over je algeheel slechter voelen. Het is geen understatement om te stellen dat vrijwel alles wat je doet voordeel heeft bij een stabiel, gesynchroniseerd circadiaans ritme.
Hier zijn 17 tips om je bioritme te stabiliseren en je slaapkwaliteit te optimaliseren.

1. Consistentie is alles

Zolang je leefstijl consistent is, zal je circadiaans ritme zichzelf synchroniseren met je leefstijl. Je lichaam autoreguleert je circadiaans ritme vrij goed, gebaseerd op zogenaamde ‘zeitgebers’. Deze omvatten onder andere voeding en activiteit. Dus zorg ervoor dat je maaltijdtijden en trainingstijden consistent zijn. We raden aan om je maaltijd- en trainingstijden binnen vensters van 2 uur te houden. Dus als je normaliter traint of eet om 13:00, is elk tijdstip tussen 12:00 en 14:00 acceptabel.
Slaap is zelfs nog gevoeliger voor verstoringen in circadiaans ritme. We raden aan om je bedtijd binnen een venster van 1 uur te houden, met andere woorden 23:00 – 00:00. Slaapkwaliteit rondom je normale slaaptijd is veel beter dan op andere tijdstippen. Dus als je niet op regelmatige tijden slaapt, zal je meer dan 8 uur per dag gemiddeld moeten slapen, over de week. Dat betekent dat, wanneer je gemiddeld 6 uur per week gedurende de werkweek slaapt, je gemiddeld meer dan 13 uur per dag moet slapen in het weekend.

2. Zorg voor blootstelling aan fel licht

Bediscussieerbaar de belangrijkste ‘zeitgeber’ in je lichaam is fel licht. Gedurende het grootste gedeelte van de evolutie, stond dit gelijk aan zonlicht. Desondanks, als het moeilijk is voor je om blootstelling te krijgen aan direct, intens zonlicht, dan raden we sterk aan om te investeren in een daglicht lamp (met andere woorden een licht box, kunstmatige zon of full-spectrum lamp) Om er zeker van te zijn dat deze sterk genoeg is; keep er een met een intensiteit van ten minste 10.000 lux. Ze gaan eindeloos mee en je kan al een goede krijgen voor weinig. Je kan deze op je bureau plaatsen, net zoals een normale lamp. Idealiter zou je er een halen met een kunstmatige zonsopkomst simulator (wake-up light). Dit helpt je om aangenamer wakker te worden en zal je ochtendenergieniveau significant verhogen. Waarom zou je wakker worden met een irritant alarm, als dit niet hoeft?

3. Koolhydraten en eiwitten pre-bed ‘s

Avonds, of specifieker gezegd in het tweede gedeelte van je circadiaans ritme, wekken koolhydraten postprandiale slaperigheid (slaperigheid na de maaltijd) en dominantie van het parasympatische zenuwstelsel significant op (rest and digest modus). Dit effect van koolhydraten wordt soms ook wel ‘carb knock-out’ genoemd. Koolhydraten en eiwitten kunnen ook de opname van tryptofaan naar het brein verhogen, wat zich omzet naar serotonine en uiteindelijk naar melatonine. Melatonine is het hormoon dat je lichaam in feite vertelt dat het tijd is om te gaan slapen.
Simpel gezegd kan een maaltijd hoog in koolhydraten, laag in vetten, je helpen beter te slapen. Eiwitten kunnen een soortgelijk effect hebben door de insulinogene aard, dus beperkt je eiwit inname niet, slechts je vet inname. Een maaltijd hoog in eiwitten, laag in koolhydraten, neigt de slaap beter te bevorderen dan een maaltijd laag in eiwitten, hoog in koolhydraten. Zuiveleiwit lijkt beter te werken dan andere eiwitbronnen, waarschijnlijk omdat het veel insulineproductie opwekt. Let hier desondanks goed op tip 5.
Je voedingsschema zou al een relatief hoge portie koolhydraten in je laatste maaltijd moeten hebben staan, maar het kan nuttig zijn om te experimenteren met de koolhydraat/eiwit/vet ratio van de prebed maaltijd, om te kijken of je enige verbetering in slaapkwaliteit merkt van een specifieke ratio.
De ideale voedingskeuzes zijn ‘veilige vezels’ zoals rijst en aardappelen. Graan producten zoals brood verbeteren de slaapkwaliteit niet, waarschijnlijk omdat ze stressvol zijn voor je spijsvertering. Ondanks dat de meeste mensen geen problemen hebben met het eten van een grote maaltijd vlak voordat ze naar bed gaan, is er enig onderzoek dat aantoont dat het beter is om je laatste maaltijd een aantal uur voordat je naar bed gaat te consumeren. Dus als dit past binnen je optimale nutriënt timing marge, is het wellicht handig om te experimenteren met de consumptie van de laatste maaltijd 2-4 uur voordat je gaat slapen.

4. Voorkom blootstelling aan fel licht voordat je gaat slapen

De term ‘licht vervuiling’ is geen fabel. Blootstelling aan fel licht weerhoudt je lichaam ervan om melatonine aan te maken en houdt je wakker. Licht beïnvloed vrijwel elk systeem in je lichaam. Dus om te zorgen dat je lichaam ontspant gedurende de avond, is het aan te raden om zogenoemde verduisteringsgordijnen aan te schaffen, of lamellen die vrijwel geen licht doorlaten. Je slaapkamer moet pikzwart zijn. We hebben het hier over ‘ik kan mijn kussen niet zien’ donker. Dit betekent dat je ook het licht van je elektronica, zoals je telefoon, alarm en airco, moet bedekken. Je slaapkamer omtoveren tot een ultieme slaap kelder zal je slaap kwaliteit immens verbeteren.
Als je gebruik wilt maken van je computer in de uren voordat je gaat slapen; installer f.lux. Elektronische apparaten hebben erg sterke belichting die je bioritme aanzienlijk verstoort. F.lux is een handige software die het lichtspectrum van je monitor automatisch reguleert om dit te voorkomen. Om specifieker te zijn verlaagd het de hoeveelheid blauw licht gedurende de avond, om het licht van de monitor meer te laten lijken op zonsondergang. Dit verstoort je circadiaans ritme niet zoveel als ander licht. Wij raden aan de nachtlicht intensiteit zo laag te zetten als dat je nog comfortabel vindt. 1900k (candle light) is bijvoorbeeld aan te raden, om darkroom mode als je de computer nog gebruikt vlak voordat je gaat slapen. De software neemt vrijwel geen ruimte in beslag en heeft geen onderhoudt nodig, dus installeer het bij voorkeur ook direct.

5. Beperk de consumptie van vloeistof in de uren voorafgaande aan je bedtijd

Dit is geen hogere wiskunde: drink niet voordat je gaat slapen en je hoeft minder vaak wakker te worden om te plassen.

6. Suppleer met melatonine

Als de voorgaande tips nog niet voldoende waren om je binnen 20 minuten in slaap te laten vallen en het is geen stress die je wakker houdt, is het raadzaam om te suppleren met melatonine. Melatonine is een essentieel hormoon dat je helpt om te slapen. Het suppleren met melatonine verbetert de slaapkwaliteit en maakt het makkelijker om in slaap te vallen.
De maximale effectieve dosering is normaliter 3mg, 30-60 minuten voordat je gaat slapen. Desondanks ervaren sommige mensen voordeel bij 5mg en in uitzonderlijke gevallen zijn er mensen die meer voordeel ervaren bij lage doseringen tot zelfs 0.3mg. Melatonine is compleet onschuldig en zal je natuurlijke productie niet verstoren. Veel mensen nemen het elke dag.

7. Zorg voor een comfortabele slaapkamer temperatuur

Zowel hitte als kou kunnen je slaapkwaliteit verstoren, dus zorg ervoor dat de temperatuur in je bed comfortabel is. De optimale kamertemperatuur voor perfecte slaap is rond de 19 graden.

8. Neem een warme douche voordat je gaat slapen

Thermoregulatie is een directe regulator van je slaap. Simpel gezegd voel je je comfortabel wanneer je het warm hebt en wanneer je comfortabel bent, slaap je beter. Een warme douche of warm bad kan je helpen te ontspannen en je slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.

9. Mediteer

Behalve temperatuur en factoren van je circidiaans ritme, kunnen stress en hyperactiviteit je slaapkwaliteit ook sterk verstoren. Als je niet kunt ontspannen en kan stoppen met nadenken voordat je gaat slapen, is het raadzaam om meditatie te proberen. Meditatie is de meest populaire vorm van mindfulness training, maar er is geen reden voor de spirituele hippe praktijken.
En ja, de meeste studies naar mindfulness training zijn gebrekkig of slecht, maar dat rest nog steeds tientallen overtuigende studies. Meditatie reset effectief je gemoedstoestand. Een digitale analogie is dat het de cache van je brein leeg maakt. Andere voordelen van meditatie zijn veel minder gedocumenteerd, maar de verlaging in onrust en depressie heeft goede wetenschappelijke ondersteuning. Het werkt niet voor iedereen, maar je komt er maar op 1 manier achter: door het te proberen. Mindfulness mediteren komt neer op het simpelweg intens focussen op iets dat geen emotionele reactie teweegbrengt, zoals een kubus of een stoel, enkele minuten lang. Het klinkt makkelijk, maar dit is het echt niet en het zal consistente oefening vergen. Het is makkelijk om dit te doen in een rustige, niet-stimulerende omgeving of met oordopjes, met je ogen dicht, in een ontspannen positie (bonuspunten als je het in een lotushouding in een sneeuwstorm doet).

10. Verminder cafeïne (en alcohol)

Cafeïne is een stimulerend goedje dat zich natuurlijk in koffie en in thee bevindt. Daarnaast is het als ingrediënt ook te vinden in tallozen frisdrankjes, chocolade snoepgoed, sportvoeding (repen, drankjes, afslankproducten en supplementen) en soms ook in medicijnen. De stimulerende werking kan van twee tot soms wel 11 uur aanhouden, afhankelijk van de dosis, de gevoeligheid en frequentie van gebruik. Het is niet nodig om cafeïne volledig te weren in een slaapplan, maar het is meer dan verstandig om na twee uur ‘s middags geen cafeïne houdende voeding te nuttigen.
Stap over op kruidenthee in plaats van normale thee, ook groene thee bevat cafeïne. Het is raadzaam om bij medicijngebruik na de middag, de arts te raadplegen met de vraag of er cafeïne in zit en of het op een ander tijdstip mag. Ook alcoholconsumptie kan invloed hebben op de slaapkwaliteit.

11. Ouderschap

Kinderen brengen geluk, maar ook zorgen met zich mee en kunnen een bron zijn van slaapschuld. Verdeel daarom de taak tussen de partners om uit bed te komen als het kind huilt of roept. Verdeel de dienst eventueel op ochtend- en avondmenstype als dit mogelijk is. Diegene die moet blijven slapen, die kan eventueel gebruik maken van oordopjes en een slaapmasker. Het is belangrijk om in bed geen emotionele onderwerpen aan te snijden, zoals de kinderen, om het inslapen te bevorderen.

12. Partner

Het is mogelijk dat de partner zorgt voor slaapschuld, omdat deze leeslicht gebruikt en dan is een slaapmasker mogelijk een optie. Bij snurken kunnen oordopjes uitkomst bieden. Bedden met gescheiden matrassen en gescheiden dekbedden kunnen helpen bij verschil in temperatuurvoorkeuren, maar ook om minder te storen als de partner langer of eerder wakker is. Als de reuk van de partner het probleem is dan is het raadzaam om douchen en eetgedrag bespreekbaar te maken. Seks kan soms leiden tot versneld in slaap vallen of langer wakker blijven. Ook dit dient eventueel gepland te worden.

13. Menopauze en menstruatie

Omdat menopauze gepaard gaat met verhitting, zogenaamde opvliegers, is het raadzaam om de kamertemperatuur zo laag mogelijk te houden. Zorg voor een handdoek in handbereik en kleed om als je doorweekt wakker wordt. Gebruik eventueel een gekoeld slaapmasker. Indien er sprake is van pijnstillers, hormoontherapie of nog de pil, dan is het mogelijk om de huisarts te raadplegen om te bepalen of dit invloed heeft op de slaap.

14. Zakelijke jetlags

Bij tijdverschillen tussen locaties is het raadzaam indien mogelijk om het dag- en nachtritme zoveel mogelijk intact te houden. Lukt dit niet dan is het zaak om zo snel mogelijk de lokale tijd aan te houden. Het is verstandig om voor te slapen voor de reis en tijdens het vliegen. Zorg daarom voor meerlagige kleding in het vliegtuig om controle over de temperatuur te houden. Sporten en eten voor de vlucht dragen bij aan beter slapen. Houdt rekening met vertraging, wind je er niet over op, maar zorg dat je de tijd nuttig kunt besteden op het vliegveld.

15. Ploegendienst

Niet iedereen is geschikt voor ploegendienst en na uitputtende interventies is het wellicht goed om dit onder ogen te zien. Toch zijn er voldoende mogelijkheden om uit te proberen. Allereerst is het goed om de slaap te beschermen, dus geen pakjes laten bezorgen, niet de loodgieter of vrienden ontvangen tijdens slaaptijd. Zorg ervoor dat telefoon een filter heeft zodat niet iedereen je wakker kan bellen. Sta niet op voor een televisieprogramma, maar neem het op. Bij een wisselende dienst is het raadzaam om de slaapperiode tussentijds al langzaam per dag een uur te verschuiven om de overstap te minimaliseren, maar indien mogelijk houdt men het huidige slaapritme aan. Op de dag bijslapen is effectief gebleken en maak daarbij bijvoorbeeld keuzes tussen de kinderen zien tijdens het ontbijt of juist tussen de middag. Indien men voor de dageraad klaar is, voorkom dan dat men blootgesteld wordt aan daglicht door onnodig lang ergens te blijven hangen.

16. Dutjes

Als er zo nu en dan niet goed geslapen wordt, dan is een nemen van een dutje en optie, zeker als er langer in de auto gereden moet worden. Het vervelende van dutjes is dat sommige mensen er naar uitkomen en dat heeft waarschijnlijk te maken met de tijd. Zodra men namelijk in diepe slaap terechtkomt, is het wakker worden anders. Dit gebeurt meestal na 30 minuten en het is dan ook zaak om de wekker te zetten tussen de 20 en 30 minuten. Ook als men tijdens het dutten, niet het gevoel geslapen te hebben, dan blijkt uit slaaplaboratoria onderzoeken dat het EEG patroon wel in die tijd is veranderd naar een patroon dat gelijk is aan lichte slaap. In ieder geval is duidelijk dat kort dutten bij een korte nacht, leidt tot meer scherpte en betere prestaties (Brooks A 2006), waarbij tien minuten slaapjes tot meetbaar betere prestaties leidt tot 155 minuten na het wakker worden.
Dutjes van 60 tot 120 minuten tot herstelslaap. Gebruik van eventuele slaapfase analyses in smartphones kunnen helpen om in een lichte slaapfase wakker te worden, zodat dit minder naar is.

17. Moeilijk inslapen?

Niet de slaap kunnen vatten is een veelvoorkomend probleem en leidt uiteraard tot een slaapschuld. Algemeen wordt aangenomen dat een deel van dit fenomeen te wijten is aan een gedragspatroon dat opnieuw geprogrammeerd dient te worden. Daarbij is het van belang om de slaapkamer te associëren met slapen. In het NSWO rapport worden de volgende aanbevelingen gedaan (NSWO 1995). 1. Ga alleen dan naar bed wanneer je je slaperig voelt (de cliënt wordt sensitief gemaakt voor interne cues van slaperigheid). 2. Gebruik het bed alleen om te slapen. Lezen, tv kijken, telefoneren, eten etc. zijn taboe. Seks is de enige uitzondering op deze regel (activiteiten die geassocieerd zijn met arousal vinden elders plaats). 3. Als je niet na 10 tot 15 minuten in slaap valt, sta dan op en ga naar een andere kamer. Verricht alleen ontspannende activiteiten, val niet in slaap op de bank en blijf op totdat je je weer slaperig voelt (dissociatie van slaapomgeving en frustratie/arousal; door uit bed te gaan wordt de controle over het probleem benadrukt). 4. Als je nog steeds niet in slaap kunt vallen, herhaal dan instructie 3. 5. Zet de wekker altijd op een vaste tijd ongeacht de hoeveelheid slaap die je hebt gehad (slapeloze mensen hanteren vaak onregelmatige slaapschema’s om slaapverlies te compenseren; deze maatregel leert ze een consistent slaapschema te hanteren (zie tip 1). 6. Vermijd dutjes overdag (dutjes overdag reduceren de dag nacht amplitude en kunnen inslaapstoornissen versterken).

Bronnen 1.) Chivo Syllabi 2016

2. Bayesian PT 2016


Zonder stress geen leven

door Dennis Vastenburg, Vitaliteits- en Leefstijlcoach IGOFIT.

Zoals bekend zijn onze trajecten gericht op het afstemmen van diverse resultaatbepalende pijlers op de, door de cliënt, gewenste doelstelling. Het betreffen de pijlers bewegen, voeden, rusten/ontspanning en mindset en deze vormen het fundament van al onze trajecten. Deze zijn ons inziens als puzzelstukjes onlosmakelijk met elkaar verbonden, aangezien zij een synergetisch effect hebben. Stress leidt tot terugval in gewoontes en als dit ongezonde gewoontes zijn, dan heb je een probleem als je bijvoorbeeld wilt afslanken. Het adagium “Als je het echt wilt, dan kun je het” of het ‘Just do it” van Nike zijn in de echte wereld voor vele helaas niet van toepassing. Sterker nog, het kan zeer demotiverend werken.

Zonder stress geen leven
Stress wordt over het algemeen geassocieerd met negatief en het moet koste wat het kost bestreden worden. Er zijn zelfs partijen die zweren bij stressvrij werken. Nou, dan kunt u beter gelijk achter de geraniums kruipen. Stress hoort bij het leven en zeker bij werk. Wat voor de één stressvol is hoeft voor de ander geen betekenis te hebben. Het is daarmee subjectief aangezien het door iedereen anders wordt ervaren. Stress is dus een prikkel, die kan leiden tot verhoging van de belastbaarheid en is dus functioneel. Het probleem ontstaat als er geen controle meer is en wordt dan ervaren als negatief.

Flow

Positieve stress noemen we ook wel Flow. Dit is een staat, die je kunt bereiken als je geconcentreerd en gefocused een bezigheid uitvoert, die aan de volgende drie voorwaarden voldoet.

  • Maximale uitdaging
  • Net onder controle
  • Directe feedback van succes.

Na het uitvoeren van een dergelijke bezigheid, treedt een gevoel van gelukzaligheid op, ook als de bezigheid zelf niet leuk is om te doen. Het moet dus een uitdaging zijn om een prikkel te krijgen, maar de uitdaging mag niet zo groot zijn dat er geen controle meer is. De scheidingslijn tussen deze twee noemen we de grens en die kan zowel fysiek, mentaal als emotioneel zijn. Flow kunnen we dus concluderend samenvatten als een belasting die:

  • geen uitdaging vormt, geen stress oplevert en dus ook geen (functionele) prikkel,
  • tot aan de grens gaat, zeker belastend is, een prikkel tot groei geeft, niet vaak wordt ervaren als stress en zou positieve stress genoemd kunnen worden,
  • over de grens gaat, duidelijk wordt ervaren als stress en ook wel negatieve stress genoemd (1)

Een interessant filmpje is deze van TedTalk en zeker het kijken waard(2):

Veel voorkomende oorzaken stress
Er zijn vele veroorzakers van stress, zowel op het werk als prive. Toch is het handig om een aantal stressgebieden te noemen, die wij het meest tegenkomen. Deze komen in principe neer op het verlies van (de perceptie van) controle en zijn onder te verdelen in de volgende 3, te weten:

  • Streven naar harmonie

Het is mogelijk iemand constant streeft naar harmonie met de omgeving, waardoor verlies van controle kan ontstaan.

  • Controle willen behouden

Het continue bezig zijn met controle willen behouden is per definitie rondlopen met een perceptie van controleverlies.

  • Schaarste

Een tekort aan tijd, geld, maar ook voeding leidt tot een verhoogde focus op deze zaken, waardoor het lastig is om andere zaken voldoende aandacht te geven.

Het is heel goed om aan de slag te gaan met ademhaling, beweging en voeding, maar wij vinden het van wezenlijk belang dat bovenstaande wordt aangepakt, zodat onze cliënten leren te floreren. Gebeurt dit niet, dan is een dergelijk traject zo goed als zinloos, aangezien iemand dan constant blijft terugvallen in oud gedrag.

Weerbaarder maken

Om weerbaarder te zijn tegen stress, zijn ook de andere pijlers van belang. Meer bewegen, goed slapen, leren ontspannen (muziek luisteren, de natuur in, etc.) en het ervaren van positieve emoties hebben een belangrijke invloed op de stress as, zoals hier te zien is in het volgende filmpje, waarin e hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder e.e.a. toelicht (2).

Hoe toe te passen?
De trajecten van IGOFIT zijn niet alleen gebaseerd op de genoemde pijlers, maar de kracht zit in het individuele karakter. Samen wordt dus gekeken hoe al het bovenstaande geïmplementeerd kan worden in combinatie met het werk, gezins- en sociale leven. Bij Igofit zijn we gespecialiseerd in het op maat maken van de pijler op het individu. In onze Personal Training trajecten zetten we regelmatig onze ontspanningscoach in om mensen leren om te gaan met deze stress d.m.v een ontspanningssessie. Ook is uit onderzoek gebleken dat “spelen” een positieve effect heeft op stress. Mede daardoor geven we op woensdagochtend IGOPLAY lessen.

Meer informatie via www.igofit.nl

Bronnen:
1. Syllabus Functioneel Coachen 2017 Chivo
2. www.ted.com
3. www.werkstress.nl


Recept van de maand: Pasta pesto

Het recept van de maand komt deze keer van coach Frank. Dit recept is lekker snel te bereiden en Frank heeft de kcal re bij berekend: Dit soort gerechten geven wij ook in ons voedingsplan mee afgestemd op jouw persoonlijke doelstelling. Meer weten ? Kijk eens op www.igofit.nl/sub/igofood

Pasta pesto met cherrytomaatjes:

Tijd: 15 min

1 portie

Ingredienten:

50 g minipenne (pasta)

2 tl pijnboompittten

6 takjes basilicum

10 gr geraspte parmezaanse kaas

2 el extra vierge olijfolie

6 cherrytomaatjes

  1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Rooster ondertussen de pijnboompitten in een koekenpan zonder olie of boter in een paar minuten goudbruin. Schud regelmatig om. Laat de pijnboompitten afkoelen op een bord.
  2. Pluk de blaadjes basilicum en snijd ze fijn. Hak de pijnboompitten zo fijn mogelijk en meng ze met de kaas en de olijfolie door het basilicum.
  3. Snijd de tomaatjes in kwarten. Giet de pasta af, maar vang wat van het kookvocht op. Meng de pasta met de grove pesto en de tomaatjes. Maak de pasta eventueel iets smeuiger met wat kookvocht

Bevat per portie:

455 kcal

12 gr eiwit

27 gr vet

40 gr koolhydraten


Voedingssupplementen, wel of niet?

Een voedingssupplement is een aanvulling op de dagelijkse voeding, in de vorm van een pil, capsule, poeder of drankje. Er zijn kruidencapsules, homeopathische middelen, vitamine- en mineralensupplementen, vezelsupplementen, oliecapsules, eiwitpoeders, prestatiebevorderende poeders, pillen en drankjes (zoals creatine, cafeïne en bietensap), etc. Er zijn ontzettend veel verschillende soorten supplementen, die gebruikt worden met evenveel verschillende redenen. In dit deel gaan we in op het mogelijke doel van het gebruik van een vitamine/mineralen supplement en het verschil tussen geïsoleerde en gecombineerde supplementen.

Wat is je doel?
In de eerste plaats zou een gezond eetpatroon altijd het uitgangspunt moeten zijn. Zoals geheel terecht op verpakkingen van supplementen vermeld staat: “Een supplement is geen vervanging van een gezond voedingspatroon”, en zo is het. Een supplement kan nut hebben als aanvulling in bepaalde specifieke situaties.
Dus als je besluit een voedingssupplement te gaan gebruiken, bedenk dan goed waarvoor je het doet; wat wil je bereiken? Goede redenen kunnen zijn: zwangerschap(-swens), intensieve sportbeoefening, vegetariër of veganistisch eetpatroon, donkere huidskleur (vitamine D), (tijdelijk) slecht eetpatroon (vakantie, verminderde eetlust, etc.), door bloedonderzoek aangetoonde lage bloedwaarden of gezondheidsklachten. Het gebruiken van een supplement met het idee: ‘baadt het niet, schaad het niet’, is af te raden. Een overschot van bepaalde voedingsstoffen kan namelijk wél schaden. Ook kan je zo je lijf ‘lui’ maken bij de lichaamseigen productie van voedingsstoffen. Bovendien kan veelvuldig gebruik van een geïsoleerd (mineraal)supplement, zoals een tablet met alleen zink, andere mineralen in het lichaam verdringen, waardoor dan juist een tekort aan bijvoorbeeld ijzer, kan ontstaan. Neem een geïsoleerd supplement van één voedingsstof (bijvoorbeeld ijzertabletten) alleen als je aan de hand van bloedonderzoek weet dat er een gebrek aan die stof is vastgesteld.

Multivitaminesupplement
Dus dan maar de veilige weg nemen met een laag gedoseerd multivitamine/mineralen supplement? Dat is een mogelijkheid, mits de hoeveelheden voedingsstoffen op de verpakking niet hoger zijn dan 100% van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) en de kwaliteit van het supplement goed is. Dat betekent praktisch meestal: geen huismerken en een iets hogere prijs.
Bij een goedkoper gecombineerd supplement (‘multi’) kan het zijn dat de verhoudingen voedingsstoffen zoals vermeld op de verpakking, niet klopt. Een aantal jaar geleden bleek uit onderzoek dat in dergelijke supplementen de hoeveelheden in de tabletten niet overeen kwamen met de hoeveelheden voedingsstoffen vermeld op de verpakking. Bijvoorbeeld: je denkt een multivitamine supplement te gebruiken met 100% van de ADH van alle bekende voedingsstoffen, maar het tablet bevat vrijwel alleen vitamine B12… Let wel; een overschot van een vitamine kan dezelfde klachten geven als een tekort! Met name bij de goedkopere multivitaminesupplementen bestaat dit risico. De duurdere merken hebben over het algemeen betere apparatuur om de exacte samenstelling per tablet te garanderen. Kies daarom altijd voor kwaliteit als je een multivitamine/mineralen supplement wilt gebruiken.

Kun je het verteren?
Als je geïnvesteerd hebt in dure supplementen, let dan op dat je ze ook daadwerkelijk goed kunt verteren. Als je verteringsklachten hebt (bijvoorbeeld dunne ontlasting) dan hebben supplementen weinig nut, omdat ze niet goed worden opgenomen. Zorg dan eerst dat je vertering goed verloopt, bijvoorbeeld met behulp van een gespecialiseerd diëtist.


Je hebt Personal Trainers en Personal Trainers….

Vandaag de dag schieten in de Nederland de Personal Trainbedrijven als paddenstoelen uit de grond. Alweer bijna 6 jaar geleden begon ik, als eerste in mijn woonplaats, mijn eigen Personal Training Studio en binnen mum van tijd was mijn capaciteit bereikt en zat ik simpel gezegd vol.  Mijn aanpak was al snel succesvol, maar ik kreeg ook steeds meer complexere cliënten met diverse problematieken. Met alleen trainen en voeding kwam ik bij menig cliënt niet meer weg. Onze cliënten hadden een bredere en gefundeerde aanpak nodig; meer opbouw in training, dus niet meer iemand alleen het snot voor de ogen laten trainen en spierpijn laten bezorgen, maar vooral coaching.

Nu is het 2017 en zien de mensen door de bomen het bos niet meer, door het vele
 aanbod in Personal Trainers. Waar moet je nu terecht ? Want je hebt Personal Trainers en Personal Trainers. En dat is vandaag de dag precies het probleem. Tegenwoordig kan een bouwvakker na 3 dagen “cursus” zichzelf al Personal Trainer noemen, maar maakt die titel hem of haar ook een goede coach of trainer ? Heeft deze PT echt verstand van het beweegapparaat, een duidelijke visie en tools omtrent slaap, stressmanagement, gewoontes, wilskracht, etc. om jou te dat geven wat jij nodig hebt? Of haalt hij/zij zijn/haar lessen van internet en verteld deze dat je een “suikerverslaving” hebt en/of geen wilskracht hebt, wanneer je stagneert? Kan deze Personal Trainer verantwoording afleggen voor zijn/haar claims en jou kritische vragen beantwoorden? Wil hij/zij je echt helpen of vooral zijn/haar overtuiging aan je opleggen, oftewel: Helpen of Hypen?
 
Mooi dat er veel aanbod is, maar kies wel voor kwaliteit. Kies jij voor kwaliteit met als doel duurzaam langdurig resultaat, of kies je voor een quick fix die je toch niet lang vol kunt houden, met als gevolg dat je er niets mee bent opgeschoten.

IGOFIT

Door onszelf de afgelopen 5 jaar continue te blijven ontwikkelen en bijscholen op gebied van coaching, rust / herstel, mindset, voeding en training hebben we een inmiddels bewezen en duurzaam leefstijlprogramma ontwikkeld, dat verder gaat dan alleen trainbegeleiding. Een leefstijlprogramma waar onze klant voor de rest van zijn leven iets aan heeft. Dit ging niet zonder slag of stoot, helemaal niet zelfs, en ik kon dit ook zeker niet alleen. Zonder mijn team stonden we niet waar we nu staan, maar we blijven ons ontwikkelen en kritisch kijken naar elkaar en onze processen om zo onze cliënten te kunnen blijven geven wat ze verdienen: Optimale, pro actieve en goed onderbouwde (duurzame) trajecten, waarbij de mens achter de cliënt en het plezier in het leven centraal staan.


Ben je benieuwd naar ons Leefstijlprogramma vraag dan een GRATIS LEEFSTIJLCHECK aan via onderstaand formulier en laat je informeren in een persoonlijk gesprek.

 






Ik ben geïnteresseerd in:

en ik ben geïnteresseerd in:


12 voedingtips om de feestdagen goed door te komen

De kerstdagen staan voor deur. Wil jij de komende feestdagen een beetje goed doorkomen zodat de weegschaal niet zo tegenvalt ? Lees dan snel verder….

Geniet van de feestdagen! 

De feestdagen zijn bedoeld om samen te zijn met de mensen waarvan je houdt en samen te genieten, ook van het eten en het drinken. Met jouw doelstelling in het achterhoofd hebben wij deze tips voor je samengesteld om van de feestdagen te genieten zonder dat dit gelijk ten koste gaat van je resultaat, want dat de feestdagen een uitdaging vormen, is een ding wat zeker is.

De feestdagen vormen vooral een uitdagende periode als het gaat om het bewaren van de focus op jouw gewenste resultaat. Drukte en weinig structuur in deze dagen zorgen ervoor dat het een uitdaging is om jouw doel voor ogen te houden en in je voeding de meest bewuste keuzes te maken. Wij zijn de laatste die zeggen: “dit mag niet”. Onze visie is dat alles mag, maar dat jij zelf verantwoordelijk bent voor de keuzes die je maakt.

Wij adviseren dat je ook tijdens de feestdagen de rode draad van je plan doortrekt. Wij beseffen echter ook dat de verleiding van die alcoholische versnapering of lekkere appelflap toch gaat komen en je er vroeg of laat toch een keer aan toegeeft. Je bent daar geen uitzondering in, ook wij hebben daarmee te maken. Hoe kan je dan toch genieten van de feestdagen zonder dat dit een negatief effect heeft op je resultaat?

De 80/20 regel voor flexibiliteit

Met het 80/20 regel voor flexibiliteit kan je genieten van het lekkere eten en drinken, maar hoeft het toch geen negatief effect te hebben op je resultaat. Je leert flexibel te zijn in het maken van je keuzes zonder je er achteraf druk om te maken. Als basis van het voedingspatroon wordt voor minimaal 80% gekozen uit producten die waarvan je weet dat ze gezond zijn. Van de overige 20% kies je voor 10% producten die wel nuttige voedingsstoffen bevatten, maar niet in jouw aanbevolen producten lijst staan en de overige 10% die overblijft kan worden aangevuld met producten die alleen lekker zijn.

Bij de 80/20 regel is het wel van belang dat je voor jezelf van tevoren bepaalt wat die 80/20 dan precies inhoudt. Als je een persoonlijke voorkeur hebt voor 4 maaltijden per dag zou je bijvoorbeeld kunnen zeggen dat je van de 4 maaltijden op een dag er 3 eet zoals je altijd doet en er 1 inricht waarbij je geen rekening houdt met bepaalde principes die je normaliter wel toepast. Hoe je dit doet en hoe je het toepast is voornamelijk een persoonlijke voorkeur. Je kan kiezen voor een grote maaltijd of meerdere kleine maaltijden, zo lang je maar binnen de principes van het concept blijft.

Let op: gebruik de regel niet om jezelf tot misselijkheid vol te eten, omdat je er vanuit jouw visie nu eenmaal toestemming voor had tijdens de feestdagen. Neem niet 2, 3 of 4 toetjes, maar houd het gewoon bij één. Het concept is bedoeld om flexibel te zijn in het maken van je keuzes, maar dit betekent niet dat je alle andere principes los kan laten.

Hoe om te gaan met je gezonde leefstijl tijdens de feestdagen?  

Hieronder een aantal tips die jou extra laten genieten tijdens feestdagen met jouw doelstelling in je achterhoofd:

  1. Blijf gedurende de dag in beweging en wees actief buiten de sportschool om. Bewegen zorgt voor extra verbranding van calorieën. Plan op de feestdagen zelf minimaal een half uur extra beweging in. Dit kan rustig joggen zijn, uurtje naar de sportschool, maar ook bij een stevige wandeling worden al extra calorieën verbruikt. Daarnaast is beweging een goede manier om kerststress te voorkomen.
  2. Houd de aanbevolen hoeveelheid water die voor jouw lichaam geldt goed in de gaten. Water zorgt voor een vol gevoel en bevat geen calorieën. Daarbij is het belangrijk om gedurende de dag je lichaam gehydrateerd te houden om symptomen van uitdroging te voorkomen. Kijk goed naar de hoeveelheid water die voor jou geschikt is. Let op: water is water.
  3. Wees vriendelijk voor je lichaam en houd controle op wat erin gaat. Een klein calorieënoverschot gedurende de feestdagen is helemaal niet erg, maar maak het niet te bont. Houd de 80/20 regel voor flexibiliteit in je achterhoofd.
  4. Je hoeft het niet alleen te doen! Niemand wil zich rot voelen als hij/zij de volgende dag in de spiegel kijkt. Ga lekker samen wandelen of sporten en vraag je omgeving je te steunen als je het lastig hebt. Niemand is perfect en om een beetje steun vragen is helemaal niet erg.
  5. Houd controle over de porties op je bord. Het is niet nodig om je bord volledig vol te laden tot er geen bord meer te zien is. Zorg dat je na het opscheppen alle randen van je bord kunt zien. Begin met opscheppen van veel groenten en eiwitrijke voeding. Er blijft hierna nog een ¼ deel van je bord over dat je kunt invullen naar keuze.
  6. Houd je trainingen en voeding zo goed mogelijk aan op momenten dat er niet wordt gefeest. Houd je ontbijt en lunch zoals je normaal ook doet en geniet van een feestmaaltijd.
  7. Geniet van iedere hap en luister naar je lichaam als het aangeeft verzadigd te zijn (dat is iets anders dan vol). Een uur later ben je hier heel blij mee, aangezien jij niet met een opgeblazen buik en een te strakke broekriem aan het uitbuiken bent.
  8. Houd het alcoholgebruik in ogenschouw. Heerlijk genieten van een glas wijn moet gewoon kunnen, maar de fles hoeft niet leeg. Geniet van je alcoholische versnapering, maar maak het wederom niet te bont.
  9. De regel: ‘Ik heb er voor betaald, dus eet ik het op’ hoeft niet te betekenen dat je alles in één keer naar binnen werkt. Vele gerechten kun je prima bewaren voor het ontbijt of een late brunch de volgende dag. Je geniet dubbel van het eten en bent meteen klaar voor het ontbijt de volgende ochtend.
  10. Tijd voor ontspanning! De feestdagen kunnen erg stressvol zijn en ook hierdoor ben je vaak geneigd onbewust meer te eten dan je nodig hebt. Probeer iedere dag een half uur tot een uur ‘ik-tijd’ in te lassen en doe een activiteit waar jij van geniet en bij ontspant. Een warme douche of bad, een korte wandeling, saunabezoekje of ga lekker op de bank zitten met een goed boek.
  11. Toch iets teveel genoten, en kan je geen oliebol of kerstkransjes meer zien? Accepteer het en begin de volgende dag met een frisse blik. Iedereen gaat weleens de “mist” in, pak je normale patroon de volgende maaltijd of dag weer op. Van één dag niet eten en drinken volgens de aanbevelingen, is niet gelijk je missie mislukt!
  12. Het laatste en belangrijkste punt!!!! Geniet van de feestdagen met familie en vrienden. Stress niet teveel en geniet met mate, dat doen wij als team IGOFIT ook.

Wil jij na de feestdagen aan de slag met je leefstijl, gewicht een andere doelstelling? Vraag dan hieronder een vrijblijvend oriëntatiegesprek aan. In dit vrijblijvende en persoonlijke gesprek leggen we onze werkwijze uit en zijn we benieuwd naar jouw wens.